Yoga – como viver muito tempo, evitar doenças e desfrutar da boa forma física? 5 razões para praticar yoga

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O yoga é um dos muitos sistemas da filosofia indiana que trata da relação entre o corpo e o espírito (mente). Baseia-se numa combinação cuidadosa de ascetismo, meditação e princípios éticos. No Ocidente, onde o yoga é considerado um estilo de vida e uma forma de saúde, e não um elemento de culto religioso, um ramo particular do yoga está a liderar: hatha-yoga. Devido ao facto de existirem pelo menos várias dezenas de variedades de yoga, neste artigo vamos concentrar-nos na mais popular – um caminho ao qual cada vez mais polacos se dedicam. 

Algumas palavras sobre o nascimento da filosofia de vida indiana

Os futuros iogues estão principalmente interessados em hatha-yoga, por isso, nesta secção vamos concentrar-nos principalmente na sua história. As primeiras referências ao yoga no sentido mais amplo da palavra datam de 3300 AC. Aspectos chave da hatha-yoga, incluindo posturas específicas (asanas), têm uma origem particularmente antiga. Pode presumir-se que o caminho em questão foi um dos primeiros a ser praticado. Isto é evidenciado pelos relevos encontrados pelos arqueólogos na civilização pré-ariana de Mohendjo Daro, retratando Shiva meditando na posição de lótus.

O Hatha-yoga é também mencionado no Rigveda, bem como nos mais antigos textos Upanishads e Tântricos (já deste milénio). O desenvolvimento real do hatha-yoga, incluindo a descrição dos conceitos mais importantes, recai sobre o século X-XV. Os cientistas indianos, investigadores de yoga e propagadores de yoga são responsáveis pela propagação do yoga como estilo de vida e como forma de actividade física.

O que queremos dizer com ‘hasayoga'?

Em sânscrito (uma antiga língua indiana) a palavra yoga é formada pelo morpheme yuj (yaj), que pode ser traduzido como controlo, jugo, união, fusão ou unidade. Hatha tonat, por outro lado, é uma palavra utilizada sob a forma de advérbio, que significa força ou violência, possivelmente contra a vontade de cada um. A palavra consiste em duas partes, ha e tha, que significam respectivamente sol e lua. Uma pessoa que pratica yoga ou a tem como filosofia de vida é chamada de iogue ou ioguini. Muitas pessoas consideram a hatha-yoga como sendo apenas uma prática da moda. Actualmente, no entanto, é mais do que uma tendência passageira – é uma actividade física que tem um efeito benéfico no bem-estar geral (saúde física e mental) bem como na autodisciplina.

O impacto do yoga na vida quotidiana

O Hatha-yoga consiste em três elementos-chave:

  • asana, ou posições especiais do corpo iogues, que promovem a harmonia interior e fortalecem todo o corpo;
  • pranayma, ou meditação combinada com exercícios respiratórios para limpar o sistema nervoso e desintoxicar o corpo em geral;
  • savasana, ou relaxamento, mantém o corpo e a mente não só saudáveis mas também em harmonia. 

Aqueles que procuram mais do que exercício em ioga muitas vezes estendem-no para incluir duas coisas adicionais: uma dieta baseada em plantas e meditação e pensamento positivo. O yoga baseia-se na estreita relação entre o corpo e a mente e na sua interacção uns com os outros.

O yoga na luta contra as doenças da civilização

O yoga é inestimável na luta contra muitas doenças físicas, em particular as chamadas doenças da civilização. Os efeitos do yoga são visíveis praticamente imediatamente – após os primeiros exercícios. Após um mês de actividade sistemática (pelo menos 3 vezes por semana), a aparência física muda. Poder-se-ia escrever um livro sobre a influência do yoga no corpo humano. Concentremo-nos nas questões de saúde mais importantes relacionadas com a sua prática. 

  1. Melhorar a postura. Posições de yoga correctamente executadas, até mesmo a imposição de uma postura correcta – uma coluna direita, uma barriga sugada, um peito inchado ou omoplatas rebaixadas.
  2. Melhorar a mobilidade conjunta. Os asanas realizados durante os exercícios assumem os movimentos mais profundos possíveis dentro das articulações. O yoga aumenta a mobilidade, melhorando assim o trabalho de todo o corpo. O alongamento adequado e uma gama alargada de movimentos resultam na eliminação completa das dores de tensão. Durante os exercícios de yoga, o fluido é produzido na cartilagem para proteger a articulação do joelho de fricção.
  3. Aumentar o alongamento muscular. É também aqui que os asanas entram em jogo. Promovem o alongamento do corpo e, como resultado, oxigenam e nutrem os músculos. Além disso, o yoga – através da tensão muscular isométrica – aumenta a força muscular e a resistência.
  4. Regulação da pressão sanguínea. A oxigenação do corpo acima referida traduz-se numa melhoria da circulação sanguínea, que por sua vez se traduz na manutenção de uma pressão sanguínea correcta e constante.
  5. Diminuição do peso corporal. As primeiras mudanças visíveis a olho nu dizem respeito à postura do corpo. Para os efeitos sob a forma de uma diminuição do tecido adiposo ou figura adelgaçante é necessário esperar pelo menos um mês (assumindo treinos regulares três vezes por semana). A combinação de hatha-yoga com yoga dinâmica ou bikram-yoga pode acelerar o processo de emagrecimento. O yoga também melhora a proporção da sua silhueta e aumenta a coordenação do movimento.
  6. Libertação da tensão no corpo. A combinação de exercícios estáticos cuidadosamente seleccionados com técnicas respiratórias ajuda a relaxar os músculos e a oxigenar o corpo.
  7. Regulação da economia hormonal. As técnicas de respiração e relaxamento utilizadas no yoga influenciam o equilíbrio hormonal do corpo, normalizando o trabalho das glândulas endócrinas, razão pela qual tal actividade é recomendada para mulheres grávidas e mulheres durante a menopausa. 

O yoga como um resgate comprovado para a nossa psique

meditate yoga

O yoga afecta não só a condição física, mas também a esfera mental. Numerosos estudos mostram que este tipo de actividade – em combinação com a terapia clássica – é conducente ao tratamento de doenças mentais particularmente graves, incluindo depressão, esquizofrenia, TDAH e problemas de sono. Aqui são particularmente importantes:

  1. Aumento da resistência ao stress. As técnicas respiratórias que podem ser aprendidas durante o yoga promovem a eliminação do stress percebido. A actividade regular aumenta a resiliência nesta área, e permite-lhe lidar melhor com os factores de stress diariamente. 
  2. Uma diminuição da fadiga e um profundo relaxamento. A oxigenação de todas as células do corpo e a consequente melhoria da circulação têm um amplo efeito no relaxamento de todo o corpo. O treino de yoga reduz o cansaço e permite relaxar. 

Uma solução versátil para cada etapa da vida

É claro que não é sem contra-indicações. Basicamente, cada iogue deve informar o seu treinador sobre possíveis doenças ou enfermidades. O formador decidirá se é possível praticar com uma determinada doença. O yoga não é definitivamente recomendado quando:

  • dores lombares graves de causas desconhecidas, bem como doenças crónicas graves e defeitos da coluna vertebral (a menos que o médico decida em contrário);
  • problemas de equilíbrio;
  • osteoporose avançada;
  • Menstruação – pelo menos durante os dois primeiros dias de hemorragia;
  • O yoga durante a gravidez não é recomendado durante a gravidez, mas apenas para treino descontrolado na privacidade da sua casa. O yoga durante a gravidez é recomendado, mas apenas sob a supervisão de um treinador.

Yoga para crianças

Muitos adultos interrogam-se porque é que as crianças devem praticar yoga? Apesar das aparências, a resposta a esta pergunta não é tão simples. Há muitas razões para tal actividade. Para os mais jovens o yoga é uma combinação de agradável e útil, ou seja, divertido com trabalho no seu corpo e espírito. Asanas engraçadas, devidamente ilustradas, permitem-lhe conhecer o seu corpo. O Yoga ensina a paciência tanto consigo próprio como com os outros. As posturas individuais tornam-se um desafio. Consegui-los tem um enorme impacto nas crianças. Além disso, a sua prática em grupo ensina as crianças a reconhecer e aceitar as diferenças entre elas. Também é impossível não mencionar a influência dos exercícios para acalmar o corpo e a mente, aumentando a concentração ou domesticando a adrenalina dos pensamentos. A prática regular de yoga fortalece o corpo e melhora a sua flexibilidade.

Yoga para seniores

O yoga para seniores, tal como o yoga para crianças, deve ser ajustado ao nível das possibilidades e necessidades dos destinatários. Esta forma de actividade para pessoas com mais de 65 anos não é muito popular, especialmente na Polónia. Felizmente, o conhecido estereótipo dos pensionistas que passam o seu tempo em frente da televisão está lentamente a tornar-se uma coisa do passado. O crescente interesse nas universidades da terceira idade significa que cada vez mais pessoas idosas estão a descobrir os benefícios do yoga. E há de facto muitos deles. Ao contrário da crença popular, não é a idade mas a falta de exercício que limita a capacidade das pessoas com mais de 65 anos de realizar certas actividades por conta própria. O yoga para idosos funciona exactamente como para pessoas 20, 30 ou 40 anos mais novas:

  • Fortalece e estica os músculos,
  • restabelece a mobilidade conjunta,
  • alivia o sistema músculo-esquelético,
  • alivia as dores musculares e ósseas,
  • melhora a circulação sanguínea,
  • estimula o sistema imunitário, 
  • tem um efeito positivo sobre o trabalho dos órgãos internos,
  • melhora a memória e a concentração,
  • reduz os níveis de stress e relaxa,
  • alivia as insónias,
  • previne a depressão senil,
  • fortalece o organismo e melhora o corpo.

Quando não se sabe como começar – dicas para principiantes

Já sabe que o yoga é algo para si? Está pronto para aceitar este desafio, mas não sabe por onde começar? Está à procura de dicas práticas para principiantes? Este parágrafo foi criado a pensar em si. Apresentamos 10 dicas que lhe permitirão começar a sua aventura com yoga.

  1. A segurança em primeiro lugar. Antes de iniciar o yoga, verifique se o pode fazer de todo. As doenças crónicas e doenças específicas requerem uma consulta médica absoluta antes de começarem a praticar. Lembre-se de que osteoporose avançada, problemas de equilíbrio, substituição da anca ou glaucoma estão entre as contra-indicações.
  2. Comece com o básico. Não saltar imediatamente para águas profundas. Comece com posturas básicas e aumente gradualmente a dificuldade. Não há competição no yoga. Pratica por si próprio e tendo em mente – o nível dos outros não deve ser importante para si.
  3. Cuide da sua postura. Fazer exercícios sozinha é difícil. Por vezes é preciso tentar várias vezes antes de se alcançar uma determinada posição. Não desista, mesmo que cometa alguns erros. Fazer tudo devagar e com calma, com a técnica correcta.
  4. Não exceder os limites da dor. Se uma posição lhe causar dor, pare com isso. Isto é um sinal claro de que algo está errado. Talvez o seu corpo não esteja preparado para tal esforço, ou talvez esteja a cometer um erro. O yoga só é benéfico quando praticado correctamente, respeitando cada pose.
  5. Não se esqueça do seu hálito. A respiração é particularmente importante. Pode-se dizer que é um elemento chave do yoga. Considerar tanto os exercícios respiratórios separados como a forma como se respira enquanto se faz uma pose.
  6. Não fazer exercício depois de comer ou sob a influência de substâncias intoxicantes. Isto é óbvio. A menos que queira banhar-se no seu próprio vómito na primeira vez que colocar os pés para cima.
  7. Cuidar da roupa certa. E não nos referimos a conjuntos caros de uma loja de moda. O conforto é a coisa mais importante no yoga. Calças largas, leggings ou simples calções curtos mais T-shirt servirão. Lembre-se de que o yoga é praticado descalço!
  8. E finalmente, pensar num tapete de exercício. Um tapete de yoga não tem de ser de todo caro. Uma simples solução antiderrapante para algumas dezenas de zlotys será suficiente, especialmente no início. Só quando souber que o yoga é algo que quer fazer durante muito tempo, pense em algo mais caro e mais duradouro.

Yoga em casa? Agora é possível!

A prática do yoga em casa não é uma coisa difícil, embora exija uma autodisciplina considerável. Se quiser alcançar determinados resultados, deve ater-se a certas directrizes rigorosas:

  • A regularidade é fundamental para alcançar os resultados desejados, especialmente com o yoga. 2 horas por semana é muito melhor substituído por 4 treinos de 30 minutos cada ou 7 treinos de 15 minutos cada. Igualmente importante é uma hora fixa do dia. O exercício em casa é um pouco preguiçoso, especialmente se se tiver um horário bastante flexível, por isso é importante a autodisciplina e o cumprimento de objectivos pré-determinados.
  • Tempo – os iogues avançados podem praticar yoga durante dias. Há muito à sua frente antes de se tornar um mestre. Fixe a si próprio um tempo realista que pode dedicar à actividade física todos os dias. Por vezes, menos é melhor. Como mencionado anteriormente – melhor 30 minutos todos os dias do que uma hora de dois em dois dias. 
  • Nível de dificuldade – se for um iogue principiante, comece com os exercícios para principiantes. Mesmo que as suas capacidades físicas sejam muito superiores, aprender com o básico ajudá-lo-á a desenvolver a regularidade. Nunca faça nada que lhe cause dor. Aceite as suas limitações. Expanda gradualmente o seu leque de competências e aumente o nível de dificuldade.
  • Alimentação – nunca praticar com o estômago cheio ou sob a influência de substâncias intoxicantes. Deve comer a sua última refeição ligeira duas horas antes do treino.
  • Vestuário – apesar das aparências, o vestuário é da menor importância. Basta obter roupa confortável – calças largas + leggings + T-shirt ou calças curtas e um top de alças.
  • Acessórios – um tapete simples e mais barato é suficiente para começar. No entanto, é importante que seja antideslizante.

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